Trong quá khứ, đời sống kinh tế của cả nước đã trải qua nhiều thăng trầm, khiến nhiều người đau đầu với câu hỏi “Hôm nay ăn gì để đủ sức làm việc và no bụng?”. Nhưng hiện nay, với sự phát triển của kinh tế, câu hỏi đó đã được thay thế bằng những câu hỏi như “Hôm nay nên ăn gì để cảm thấy ngon miệng, khỏe mạnh và đẹp hơn?”.
Để đáp ứng nhu cầu sống khỏe và hạnh phúc cho cộng đồng, có rất nhiều khuyến nghị được đưa ra trên các phương tiện truyền thông. Tuy nhiên, khi nói đến sức khỏe và dinh dưỡng, có nhiều ý kiến trái chiều, thậm chí cả các chuyên gia cũng có những quan điểm khác nhau.
Để giải quyết vấn đề này, dưới đây là 10 lời khuyên dinh dưỡng tốt cho sức khỏe., được đưa ra dựa trên các nghiên cứu khoa học đạt chuẩn quốc tế và được đồng thuận tốt. Báo Chính Thống hy vọng những khuyến nghị này sẽ giúp mọi người có được một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh hơn.
1. Nên dùng các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt
Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất béo, nhưng chúng vẫn là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Đặc biệt, chúng cung cấp cho cơ thể magie, vitamin E, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại hạt có thể hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ bệnh đái tháo đường týp 2 và bệnh tim mạch.
Ngoài ra, khoảng 10-15% lượng năng lượng trong một số loại hạt không được hấp thu vào cơ thể, mà chỉ tăng cường sự trao đổi chất. Người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 100-150g/ngày các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, tùy thuộc vào khẩu phần của mỗi người.
2. Ăn đủ đạm – 1 phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe
Cung cấp đủ chất đạm trong khẩu phần ăn là rất quan trọng cho sức khỏe. Tuy nhiên, một số chuyên gia cho rằng lượng đạm khuyến nghị hàng ngày đang quá thấp. Các nguồn đạm, bao gồm thịt, hải sản, đậu, trứng, sữa… đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và đa dạng hoạt động khác thông qua nhiều cơ chế khác nhau.
Một khẩu phần đạm cao hợp lý không chỉ cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết mà còn giúp tăng cường sự trao đổi chất, giúp bạn cảm thấy no và ăn ít calo hơn. Ngoài ra, nó cũng có thể giảm sự thèm ăn và ngăn ngừa việc ăn đêm.
3.Sữa, trứng và lòng đỏ trứng
Sữa và trứng là các nguồn dinh dưỡng rất bổ dưỡng và thường được coi là “vitamin tổng hợp của thiên nhiên”. Không nên lo ngại về cholesterol trong trứng, vì nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng thường xuyên không ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu và không liên quan đến nguy cơ bệnh tim mạch.
Sữa và lòng đỏ trứng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng quan trọng và là những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên thế giới. Bỏ lòng đỏ trứng là một trong những lời khuyên dinh dưỡng tồi tệ nhất mọi thời đại.
4. Nên ăn cá và dầu, mỡ cá
Ăn cá được xem là có lợi cho sức khỏe và đặc biệt hữu ích đối với các loại cá có nhiều mỡ như cá hồi, bởi chúng chứa nhiều axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Nghiên cứu đã chứng minh rằng những người tiêu thụ cá nhiều hơn ít có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn, đặc biệt là về bệnh tim mạch, sa sút trí tuệ và trầm cảm.
5. Nên sử dụng dầu ô – liu
Dầu oliu nguyên chất là một loại chất béo rất tốt cho sức khỏe. Nó chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa mạnh, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và có tác dụng kháng viêm.
Theo nghiên cứu, người dùng thường xuyên dầu ô-liu có nguy cơ bị đau tim và đột quỵ thấp hơn rất nhiều, giúp bảo vệ sức khỏe tốt hơn.
6. Nên ăn nhiều rau xanh và trái cây
Rau quả là một trong những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe, đã được khoa học chứng minh. Chúng chứa nhiều chất xơ (prebiotic), vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hoá, một số trong đó có tác dụng sinh học hữu ích để tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ăn nhiều rau quả có thể sống lâu hơn và ít có nguy cơ mắc các bệnh như tim, đái tháo đường loại 2, béo phì và các bệnh khác.
7. Nên bổ sung Vitamin D3 nếu bạn thiếu tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng
Điều quan trọng để tổng hợp vitamin D trong cơ thể là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, một yếu tố rất quan trọng cho việc hấp thu canxi và xương cũng như các quá trình chuyển hóa khác.
Việc tắm nắng khoảng 15 – 30 phút mỗi buổi sáng trong khoảng thời gian từ 7 giờ đến 9 giờ sáng vào mùa đông, 6 giờ 30 đến 8 giờ 30 sáng đối với mùa hè, vì đây là thời điểm tắm nắng an toàn giúp cải thiện sức khỏe nói chung và xương nói riêng.
Tuy nhiên, hiện nay với tốc độ đô thị hóa, nhiều người không nhận đủ ánh mặt trời, vì vậy cần bổ sung vitamin D3 và canxi từ thực phẩm bổ sung để giúp tăng cường sức khỏe xương, giảm triệu chứng trầm cảm, giảm nguy cơ ung thư và tăng tuổi thọ.
8. Bổ sung nước
Có một điều đơn giản mà bạn có thể làm để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo hiệu quả hơn – đó là uống đủ nước. Nước là chất nền cho mọi phản ứng sinh lý, sinh hóa trong cơ thể. Nếu bạn uống đủ nước, không chỉ giúp tăng chuyển hóa và đốt cháy calo mà còn giúp duy trì sức khỏe tiêu hóa.
Một cách tốt để tăng cường lợi ích của nước là uống nước trước mỗi bữa ăn khoảng 30 phút. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nửa lít nước trước bữa ăn có thể giúp hỗ trợ quá trình giảm cân đến 44%.
9. Nên bổ sung đủ lợi khuẩn đường ruột (Probiotics) và chất xơ tiêu hóa
Ngoài việc uống nước đúng cách, bạn cũng nên bổ sung đủ lợi khuẩn đường ruột (probiotics) và chất xơ tiêu hóa. Lợi khuẩn là các vi khuẩn có lợi trong ruột, giúp cân bằng vi khuẩn và duy trì sức khỏe tiêu hóa.
Các thực phẩm có chứa lợi khuẩn như sữa chua sống, dưa chua, cải chua…và ăn nhiều chất xơ từ rau quả, ngũ cốc nguyên hạt… sẽ giúp cung cấp thức ăn cho lợi khuẩn phát triển và duy trì sức khỏe tiêu hóa.
10. Hạn chế uống nước ngọt có đường
Đồ uống có chứa đường (bột, đường lỏng) có thể làm mất cân bằng năng lượng và góp phần vào sự thừa cân. Hệ thần kinh của cơ thể nhận tín hiệu về hệ số cân bằng năng lượng từ chất bột đường lỏng thấp hơn so với chất bột đường rắn ở cùng mức năng lượng. Khi cần bù đắp năng lượng đã mất do sinh hoạt, vận động, v.v…, cần nạp vào một lượng năng lượng vừa đủ để thay thế.
Nếu bạn dùng chất bột đường dạng rắn để bù đắp năng lượng thì hệ thần kinh yêu cầu hệ tiêu hóa ngừng hoạt động ăn uống. Tuy nhiên, nếu bạn dùng đủ lượng chất bột đường dạng lỏng, não vẫn cho rằng thiếu khoảng 17% năng lượng cần thiết, và sẽ truyền một xung thần kinh xuống hệ tiêu hóa, kích thích bạn ăn uống thêm. Điều này góp phần vào mất cân bằng năng lượng. Ngoài ra, uống nước ngọt các loại còn liên quan mật thiết đến béo phì, đái tháo đường týp 2, bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác, do đó nên hạn chế uống.
Trên đây là một số mẹo mà Báo Chính Thống chia sẽ với các bạn. Báo Chính Thống hi vọng là bạn sẽ có một sức khỏe, dinh dưỡng tốt n
